Lanneselän kipu tarkoittaa lannerangan, eli alaselän alueella ilmenevää kipua. Lanneranka on selkärangan osa, joka muodostuu selkärangan viidestä alimmasta nikamasta ja on keskeinen tukirakenne ihmisen kehossa. Lanneselän kipu voi säteillä myös lantion alueelle ja jopa alaraajoihin, mikäli kipuun liittyy hermopinteitä.
Lanneselän kipujen syyt
Lanneselkään liittyviin ongelmiin liittyy usein lihaskireyksiä ja heikkouksia selän, vatsan tai jalkojen alueella. Yksi yleinen tekijä lanneselän kipujen taustalla on lanneselän alueella sijaitseva lanneselkäkalvo, johon kiinnittyy esimerkiksi selän ja vatsan isoja lihaksia, joista on suora yhteys pakaralihaksiin.
Lanneselän kipujen aiheuttajia löytyy usein myös kehon etupuolelta, kuten kiristyneet vatsalihakset tai vatsalihasten erkauma. Myös kireät tai heikot lonkankoukistajat voivat olla osasyy lanneselän ongelmiin. Näitä vaivoja aiheuttavat esimerkiksi pitkä staattinen istuminen, huono ergonomia tai tämän alueen lihasten ylikuormitus.
Päätetyöntekijöiden erityispiirteet
Päätetyöntekijällä lanneselän kipujen aiheuttajana saattaa olla leveän selkälihaksen reuna, joka jumiutuu paikoilleen esimerkiksi jatkuvasta hiirityöskentelystä. Usein myös pitkät selkälihakset ovat jumissa jatkuvan istumisen vuoksi. Selkälihasten jumiutuneiden lihasten irroittamiseen toimii erilaiset liikeharjoitteet, kuten leveän selkälihaksen venytys. Myös kiertoharjoitukset tekevät erittäin hyvää alaselkäkipuihin ja irroittelevat selän lihaksia toisistaan.
Näin hoidat lanneselän kivut
Lihastasapainon ylläpito on avainasemassa lanneselän kipujen hoidossa. Kävelylenkit pitkällä askeleella, perinteisen hiihto tai vesijuoksu ovatkin erinomaisia keinoja helpottamaan lanneselän vaivoja. Tässä artikkelissa keskitymme kuitenkin näistä asiantuntijoidemme näkemyksen mukaan tehokkaimpaan, eli oikeanlaiseen ja säännölliseen kävelyyn.
Kävelylenkit pitkällä askeleella
Ehkä yksinkertaisin tapa kehittää lihastasapainoa, on niinkin yksinkertainen keino, kuin käveleminen. Useimmat saavat jo säännöllisestä ja oikeanlaisesta kävelystä paljon apua. Päivittäin tehty 15-60 minuutin kävelylenkki pitkällä askeleella, alla olevat asiat huomioiden, antaa useimmille runsaasti apua lanneselän vaivoihin. Aloita lenkillä mikä sopii sinulle ja pyri käymään lenkillä päivittäin tai joka toinen päivä. Pidennä matkaa, kun saat rutiinin käyntiin.
Valitse oikeanlaiset kengät
Kävelylenkillä on hyvä suosia kenkää, jossa jalka saa olla tasaisella alustalla, kantakorkoa ei tulisi olla ollenkaan. Laita jalkaan mahdollisimman tasaiset sekä mahdollisimman ohuella pohjalla olevat kengät, mieluiten paljasjalkakengät.
Askellus
Kiinnitä kävellessä huomiota, että jokainen askel kiertää jalkapohjan kolmen tukipisteen kautta: kantapää, päkiän ulkosyrjä, päkiän sisäsyrjä. Näiden jälkeen viimeisenä maahan koskee pottuvarpaan pää.
Anna askeleen rullata aina loppuun saakka kantapäästä pottuvarpaan päähän. Jalan ollessa taka-asennossa pakaralihasten tulee aktivoitua voimakkaasti.
Ryhti ja hengitys
Huolehdi myös ylävartalon hyvästä ryhdistä, pidä lavat alhaalla ja yhdessä. Kävele rinta auki ja leuka suorassa. Anna käsien heilua rennosti mukana. Kävellessä on hyvä kokeilla vetää vatsaa hieman sisäänpäin, näin saadaan aiheutettua vapauttavaa venytystä jokaisella askeleella reiden yläosaan eli lonkan koukistajiin. Pitkällä askeleella kävellessä huomaat, kuinka lantio alkaa myös luontaisesti hieman keinua tehden erityisesti lanneselälle hyvää. Huolehdi kävellessä myös syvästä hengityksestä, hengitä aivan lanneselän alueelle saakka.
Muita tukevia hoitotoimenpiteitä:
Tärkeintä kivun hoidossa on olla proaktiivinen ennen tilanteen pahenemista.
Hoitamaton lanneselän kipu
Lanneselän kipu johtaa usein hoitamattomana iskiashermon puristukseen, joka aiheuttaa kipua alaselkään tai säteilykipua pakaraan tai jalkaan. Mikäli näin on tapahtunut, voit tutustua artikkeliin iskiashermon venytyksestä.
Loppusanat
Tee kaikkia harjoitteita aina kivun sallimissa rajoissa. Jos harjoitteet aiheuttavat voimakasta kipua tai koet muita hälyttäviä ongelmia alaselän alueella, konsultoi lääkäriä.
Jos haluat päästä lopullisesti eroon lanneselän kivuista, suosittelemme laittamaan sivustomme muistiin. Olemme valmistelemassa kattavaa kurssia alaselkäkipuihin, jonka arvioitu valmistuminen on kevään 2024 aikana.