Piriformis-syndrooma on lääketieteellinen tila, jossa piriformislihas, lonkan ulkokiertäjälihas, aiheuttaa kipua pakaran alueella ja kipu saattaa säteillä jalkaan. Yksi tehokas tapa lievittää piriformiksen aiheuttamaa kipua ja jännitystä on säännöllinen venyttely. Mikäli olet jo varma, että kärsit piriformis-syndroomasta, voit edetä suoraan artikkelin pariin. Mikäli et kuitenkaan ole varma, voit tekaista piriformis testin!
Miten Piriformiksen venytys auttaa?
Piriformiksen venytys auttaa rentouttamaan ja venyttämään tätä pientä, mutta voimakasta lihasta, joka sijaitsee syvällä pakarassa. Kun piriformis-lihas on jännittynyt tai kireä, se voi aiheuttaa painetta lähellä olevaan Iskias-hermoon, mikä johtaa kipuun pakarassa. Kipu voi myös säteillä muualle jalkaan. Venyttämällä piriformista voidaan lievittää kipua ja lisätä lihaksen pituutta.
Piriformis-lihas voi kiristyä istumatyön, liiallisen harjoittelun tai väärien liiketapojen seurauksena. Tämä voi aiheuttaa kipua ja kireyttä pakarassa, alaselässä ja jaloissa. Piriformiksen venyttäminen auttaa vähentämään tätä jännitystä ja lievittää kipua sekä parantaa lonkan liikkuvuutta.
Ohjeet piriformislihaksen venytykseen:
- Aloita istumalla mukavasti lattialla tai tuolilla.
- Nosta toinen jalka yli toisen niin, että nilkka on vastakkaisen polven päällä.
- Kallista kehoa eteenpäin ja tunne venytys pakaran alueella.
- Pidä venytysasentoa 15-120 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle. Mitä pitempään venytät, sitä tehokkaampi venytys on.
Katso ohjeet videolta.
Kuuntele kehoasi venyttäessä, venytä kivun sallimissa rajoissa. Jos pidempi venytys tuntuu hankalalta, on järkevää venyttää sarjoissa, esimerkiksi kolme kertaa 15 sekuntia. Venytysten välillä voi pitää 30-60 sekuntia taukoa.
Hengitä syvään, nojaa jokaisella uloshengityksellä hieman lisää eteenpäin (pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana), jotta venytys tehostuu.
Piriformista venyttäessä muutkin pakaran alueen ja reiden ulkosyrjän lihakset venyvät. Jos venytys tuntuu esimerkiksi reiden ulkosyrjällä voimakkaammin kuin pakarassa, se ei haittaa, se vain kertoo kireyksistä reiden ulkosyrjässä, jotka tulee löysätä ensin, jotta päästään kohdistamaan venytys piriformikseen.
Piriformiksen venytyksen hyödyt
- Lievittää Piriformis-syndrooman aiheuttamaa kipua.
- Venyttää myös muita pakaran alueen ja reiden ulkosyrjän lihaksia.
- Parantaa lonkan liikkuvuutta ja joustavuutta.
- Vähentää alaselän kipua ja jännitystä.
- Edistää kehon tasapainoa ja ryhtiä.
Huomioitavaa piriformista venyttäessä
Venytä molemmat puolet tavoitellen tasapainoa. Jos toinen polvi jää ylemmäksi kuin toinen, sitä puolta tulee venyttää enemmän, jotta saavutetaan tasapaino. Joskus tilanteen vaatiessa kannattaa venyttää vain toista puolta toistuvasti, jotta saavutetaan tasapaino.
Älä pakota venytystä liian voimakkaasti, venytä kivun sallimissa rajoissa.
Piriformiksen venytys osana kokonaisvaltaista hoitoa:
Piriformiksen venyttäminen on tehokas tapa lievittää lonkan alueen kipua ja parantaa liikkuvuutta. Säännöllinen venyttely auttaa sinua pääsemään eroon piriformiksen aiheuttamasta kivusta. On kuitenkin hyvä muistaa, että esimerkiksi kävelylenkki vapauttaa usein pakaran alueen lihaksia, varsinkin kun sitä toistetaan päivittäin. Kävellessä on hyvä kiinnittää huomiota, että pakara aktivoituu voimakkaasti jokaisella askeleella, eli kävellään mahdollisimman pitkällä askeleella.
Piriformista voi myös löysätä esimerkiksi triggerpiste hieronnalla, asettamalla esimerkiksi tennispallo pakaran ja lattiaan väliin kipeää pistettä vasten ja pitämällä painetta siinä 15-120 sekuntia.
Jos sinulla on aiempia lonkan tai selän vammoja tai kipuja, keskustele ensin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen uusien venytysten aloittamista.