Pitkät selkälihakset jumittuvat usein pitkän istumisen, huonon ryhdin tai rasituksen seurauksena. Oireina voi olla kipua ja jäykkyyttä alaselässä. Selkäjumit voi avata venyttelyllä, kuten cat-cow-liikkeellä ja polvet rintaan -venytyksellä, sekä lämpö- ja kylmähoidolla. Tästä artikkelista saat myös ammattilaisten tarkemmat ohjeet jumien avaamiseen.
Pitkät selkälihakset jumissa – kuulostaako tutulta? Moni meistä tietää sen tunteen, kun päivän päätteeksi selkä tuntuu betonilta. Eikä pelkästään siksi, että olet istunut työpöydän ääressä tuntikausia tai rehkinyt kuntosalilla. Selkäjumit voivat olla seurausta monista asioista, ja ne vaikuttavat kaikkeen arkisesta kävelystä kunnon treeniin. Jos tunnistat tämän tunteen, olet oikeassa paikassa. Tämä pikaopas tarjoaa käytännönläheisiä vinkkejä, joiden avulla voit saada selkälihaksesi taas vetreiksi ja liikkeelle.
Miksi pitkät selkälihakset menevät jumiin?
Selkäjumien taustalla voi olla monia eri syitä, ja usein ne liittyvät yksinkertaisesti siihen, että keho ei saa tarpeeksi liikettä päivän aikana. Oletko istunut paljon tietokoneen ääressä tai autossa viime aikoina? Pitkä paikallaan oleminen aiheuttaa lihasten kiristymistä ja jäykkyyttä. Toisaalta, jos olet liikkunut liikaa tai väärällä tekniikalla – esimerkiksi kuntosalilla liian suuria painoja nostaessa tai urheiluharjoituksissa ilman kunnollista lämmittelyä – selkälihakset voivat mennä jumiin. Myös huono ryhti, kuten selän pyöristyminen istuessa, voi aiheuttaa kiristyksiä, jotka pitävät selän jatkuvassa jännitystilassa. Lopputuloksena on jumiutunut, kivulias selkä, joka kaipaa kipeästi huoltoa (Verywell Health)
Toinen yleinen syy selkäjumille on lihasten ylirasitus tai epätasapaino, jolloin selkälihasten eri osat joutuvat tekemään liikaa töitä kompensoidakseen muita lihaksia. Tämä tapahtuu usein, kun esimerkiksi vatsalihakset ovat heikot tai lantion asento on väärä. Jännittyneet lihakset eivät pääse rentoutumaan kunnolla, mikä johtaa krooniseen kiristykseen. Jos taas käytät selkälihaksia toistuvasti samassa asennossa, esimerkiksi istumatyön tai treenin aikana, ne voivat väsyä ja mennä jumiin.
Mitkä ovat jumissa olevien pitkien selkälihasten oireet?
Jumittuneen selän oireet eivät jää huomaamatta. Ensimmäisenä voi tuntua jatkuvaa, tylppää kipua alaselän alueella, joka pahenee, kun yrität liikkua. Saatat myös huomata, että selkäsi on jäykkä ja taipuu huonosti. Erityisesti aamuisin selkä voi tuntua siltä, kuin et voisi suoristua kunnolla. Monella selkäjumiin liittyy myös lihaskouristuksia – ne hetket, kun selkä tuntuu yhtäkkiä ”lukkiutuvan”, eikä kouristuksen aikana voi liikkua. Nämä kouristukset voivat olla todella kivuliaita ja rajoittaa liikkumista, mikä tekee jokaisesta askeleesta tai liikkeestä vaivalloisen (hingehealth).
Tärkeää on huomata, että vaikka selkälihakset ovat jumiutuneet, se ei automaattisesti tarkoita vakavaa vammaa. Useimmiten selkäjumi on kehon tapa kertoa, että se kaipaa enemmän liikettä, venyttelyä tai huoltoa. Se on varoitusmerkki, että jokin päivittäisissä tavoissasi tarvitsee muutosta – olipa kyse sitten paremmasta työasennosta, säännöllisemmästä venyttelystä tai treenien rytmityksestä.
Kuinka voit itse avata selkälihasten jumeja?
Hyvä uutinen on, että jumittuneet selkälihakset voi usein saada avattua kotihoidolla ja muutamilla yksinkertaisilla liikkeillä. Venyttely on yksi parhaista keinoista saada selkälihakset vetreiksi. Aloita cat-cow-liikkeellä, joka on tehokas ja helppo liike selkärangan liikkuvuuden parantamiseen. Polvistu lattialle, asetu nelinkontin ja pyöristä selkäsi kuin ”vihainen kissa”. Tämän jälkeen anna vatsan laskeutua kohti lattiaa ja venytä selkärankaa ”lehmän” tavoin. Tämä liike paitsi venyttää selkärankaa, myös auttaa avaamaan jäykkiä selkälihaksia.
Toinen tehokas venytys on polvet rintaan -venytys, joka kohdistuu erityisesti alaselkään. Makuulla ollessasi vedä polvet varovasti kohti rintakehää ja tunne, kuinka alaselkäsi rentoutuu. Tee liikkeet rauhallisesti ja toista useita kertoja päivän aikana, erityisesti jos olet istunut pitkään tai tehnyt raskasta fyysistä työtä. Myös foam rollerin käyttö voi olla hyödyllinen apu. Rullaamalla selän lihaksia varovasti foam rollerin päällä saat aikaan hierovan vaikutuksen, joka auttaa vapauttamaan lihaskireyksiä ja lisäämään verenkiertoa.
Lisäksi kannattaa kokeilla vuorotella lämpö- ja kylmähoitoa. Lämpö rentouttaa kireitä lihaksia ja parantaa verenkiertoa, kun taas kylmähoito vähentää tulehdusta ja turvotusta. Kokeile kumpaa vain tunnet hyödyllisemmäksi tilanteessa.
Milloin tulisi hakea ammattiapua?
Vaikka suurin osa selkäjumeista helpottaa kotihoidolla, on tilanteita, joissa ammattilaisen apu on tarpeen. Jos selkäkipu jatkuu viikkoja tai pahenee, vaikka olet yrittänyt hoitaa sitä venyttelyllä ja levolla, kannattaa harkita fysioterapeutin tai hierojan puoleen kääntymistä. Ammattilaiset voivat opastaa tarkemmissa harjoituksissa ja tunnistaa ongelmat, joita et itse ehkä huomaa. Myös selän lihasten syvävenytys tai manuaalinen terapia voivat olla hyödyllisiä. Joskus jännitystilat voivat liittyä syvempiin ongelmiin, kuten välilevyn pullistumaan, jolloin lääkärin apu on välttämätön.
Maksuton pikaopas
Onko sinulla selkä usein jumissa tai kaipaatko tehokkaita vinkkejä selkälihasten hoitoon? Meillä on ratkaisu! Osallistu Alaselkäkipujen itsehoito -kurssille, jossa opit asiantuntijoiden ohjauksessa, kuinka avaamalla jännitykset voit parantaa liikkuvuuttasi ja lievittää kipua kotikonstein. Kurssilta saat konkreettisia työkaluja selkäongelmien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn, ja opit välttämään yleisimmät virheet selän itsehoidossa.
👉 Lue lisää selkälihasten hoidosta ja avaa jumit itse! Tutustu pikaoppaaseemme tästä ja aloita matka kohti vetreämpää selkää jo tänään!