Näin hoidat pitkittyneen niskakivun

Pitkittynyt niskakipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista. Se voi hiipiä arkeen vähitellen ja jäädä päälle kuukausiksi. Usein kipu ei johdu yhdestä suuresta syystä, vaan monen pienen kuormitustekijän summasta. Hyvä uutinen on, että niskakipuun voi lähes aina vaikuttaa itse.

Miksi niskakipu pitkittyy?

Niska tekee töitä koko päivän. Se kannattelee päätä, ohjaa katsetta ja osallistuu lähes kaikkeen ylävartalon liikkeeseen. Kun kuormitus kasvaa, mutta liike vähenee, kudokset alkavat reagoida.

Pitkittyneen niskakivun taustalla on usein:

• pitkä paikallaan istuminen ja näyttöpäätetyö
• vähäinen liike ja yksipuolinen kuormitus
• stressi ja lihasjännitys
• heikko yläselän ja lapojen tuki
• huono palautuminen ja univaje

Usein kyse ei ole rakenteellisesta viasta, vaan siitä että niska tekee liikaa töitä yksin.

Tyypilliset oireet

Pitkittynyt niskakipu ei ole pelkkää kipua niskassa. Oireet voivat tuntua laajemmalla alueella.

Yleisiä tuntemuksia ovat:

• jäykkyys ja kireys niskassa
• jomottava kipu hartioissa
• päänsärky takaraivolla tai ohimoilla
• kipu, joka säteilee lapojen väliin tai käsivarteen
• väsyvä tunne niskassa työpäivän aikana

Kun kipu jatkuu pitkään, liike usein vähenee entisestään. Tämä ylläpitää kipukierrettä.

Ensimmäinen askel: lisää liikettä arkeen

Niska ei pidä paikallaan olemisesta. Se pitää liikkeestä ja vaihtelevasta kuormituksesta.

Hyviä perusperiaatteita:

• vaihda asentoa usein päivän aikana
• pidä lyhyitä taukoja 30–60 minuutin välein
• liikuta hartioita ja yläselkää säännöllisesti
• vältä jatkuvaa etukumaraa asentoa

Jo pienet muutokset päivän aikana voivat vähentää kuormitusta merkittävästi.

Harjoite 1: Leuan kevyt sisäänveto

Tämä liike aktivoi niskan syviä tukilihaksia, jotka usein passivoituvat näyttöpäätetyössä.

Tee näin:

1. Istu tai seiso ryhdikkäästi.
2. Vedä leukaa kevyesti taaksepäin, kuin tekisit pienen kaksoisleuan.
3. Pidä asento 5 sekuntia.
4. Rentouta ja toista.

Tee 10 toistoa, 2–3 kertaa päivässä.

Harjoite 2: Rintarangan avaus

Yläselän jäykkyys lisää niskan kuormitusta. Kun rintaranka liikkuu paremmin, niska saa apua.

Tee näin:

1. Istu tuolilla kädet rinnalla ristissä.
2. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti sivulle.
3. Palaa keskelle ja kierrä toiselle puolelle.

Tee 10 rauhallista toistoa per puoli.

Harjoite 3: Lapojen aktivointi

Vahvat lapalihakset vähentävät niskan ylikuormitusta.

Tee näin:

1. Seiso tai istu ryhdikkäästi.
2. Vedä lapoja kevyesti yhteen ja alas.
3. Pidä 5 sekuntia ja rentouta.

Toista 10–15 kertaa.

Muista palautuminen

Pitkittynyt niskakipu liittyy usein kokonaiskuormitukseen. Siksi pelkkä harjoittelu ei riitä, jos palautuminen jää vähäiseksi.

Kiinnitä huomiota:

• riittävään uneen
• stressinhallintaan
• säännölliseen liikuntaan
• monipuoliseen arjen liikkeeseen

Kun kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa, kipu alkaa usein helpottaa.

Muista ainakin nämä:

Pitkittynyt niskakipu on yleinen mutta hoidettavissa oleva vaiva. Useimmiten kyse on liikkeen puutteesta, yksipuolisesta kuormituksesta ja heikosta lihastuesta. Lisäämällä liikettä arkeen ja tekemällä säännöllisesti yksinkertaisia harjoitteita voit vähentää kipua ja ehkäistä sen uusiutumista.